Yaşamımızın üçte biri uykuda geçiyor, uyku, yorulan ve yıpranan beynimizin, vücudumuzun onarıldığı bir dinlenme sürecidir. Bu süreç esnasında gün içinde öğrenilenler depolanıyor, sınıflandırılıyor dolayısıyla öğrenmemize de uykunu çok katkısı var.

Yetişkin bir insanın ortalama 7-8 saat kadar süren bir uykuya ihtiyacı var ve yapılan laboratuvar çalışmaları göstermiş ki; uzun süre uykusuz kalan bireylerde hem ruhsal hem de bedensel sorunların ortaya çıktığı aşikâr. Bunun için iyi ve sağlıklı bir uyku uyumalıyız.

• Sağlıklı uyku için uyku hijyeni dediğimiz bazı kurallarımız var
• Mesela sabahları belirli bir saatte kalkmalıyız gece kaçta yatmış olursak olalım
• Akşam saat 6’dan önce egzersiz yapacaksak yapmalıyız çünkü düzenli egzersizin uykuya katkısı çok büyüktür.
• Sigara, alkol, kafein içeren gıdalarda uzak durmalıyız
• Akşam yatmadan önce ılık bir duş alabiliriz
• Mutlaka hep aynı odada, yatak odasında, alışık olduğumuz bir yerde uyumalıyız
• Yatağımız vücudumuza uygun, ortopedik, yumuşak, bizi rahatsız etmeyen, bir yatak olmalı
• Eğer reflümüz varsa yastığımız yüksek olmalı
• Rahat kıyafetler giymeliyiz
• Eğer uykumuz gelmediyse yatağa gitmemeliyiz uykumuz gelene kadar, sakin, efor sarf ettirmeyen, kitap okumak gibi aktivitelerle uğraşılabilir daha sonra uykumuz geldiğinde de yatağa gidip uyuyabiliriz.
• Gece geç saatlere kadar önem arz eden işlerimizi bırakmamalı daha sakin aktivitelerle zaman geçirmeliyiz

Bunlar iyi uyku uyumamız için gerekli olan şartlardır.

Gebeliğin ilk haftalarında anne olacağını öğrenen kadındaki duygusal değişiklikler uykusuzluğa yol açsa dahi özellikle ilk 6 ay sürekli uyuma isteği vardır. İlk 6 ay böyle geçtikten sonra uykuya dalmanın zor olduğu bir dönem gelir.

• Bebeğin büyümesi uykuya dalma ve uyku esnasında annenin pozisyon değiştirmesini ve istediği bazı pozisyonları (alıştığı) almasını zorlaştırır.
• Nefes darlığı; bebeğin büyümesi ile artan karın içi basıncı diyaframa baskı yapark akciğerlerin genişlemesini zorlaştırır. Ve artan oksijen ihtiyacı daha sık ve derin nefes almaya zorlar.
• Mide yanması: Mide boşalmasının gecikmesi ve yemek borusu ile mide arasındaki sfinkter denen kapı görevini gören kasın gevşemesi sonucu oluşan göğüs kafesi ardındaki yanma hissi uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi zorlaştırır.
• Sık idrara çıkma isteği
• Ayaklar ve bacaklardaki kramplar
• Bilinçsiz ve asılsız korku, stres ve sıkıntılar

Hamilelik döneminde verimli uyku önerileri

• Kafeinli içecekleri (kola,çay.kahve) özellikle öğleden sonradan itibaren diyetinizden çıkarın
• Yatmadan 2-3 saat öncesinde sıvı alımını azaltın
• Uyku saatlerinizi belirleyin
• Gün içi egzersizleri unutmayın
• Kramplar için ilaç kullanımı, ılık duş gibi tedbirler alın
• Gece uyanırsanız zorlanmadan uyumaya ara verip sizi rahatlatacak şeyler yapın.
• Özellikle son aylarda dizlerinizi kendinize çekerek sol yana yatmak en rahat ve sağlıklı pozisyondur.Özel tasarlanmış hamile yastıklarından destek alın

Gündüzleri aşırı uykululuk hali, uyku kalitesinin bozuk olduğunu, kötü uyuduğumuzun bir göstergesidir. Altta yatan sebepler arasında huzursuz bacak sendromu, uyku apne sendromu gibi nedenler olabilir.

Burada kişiye gündüz çok uyuduğu için ilaçlar, uyarıcılar vermek son derece yanlış bir tutumdur, önemli olan kişi gündüz neden çok uyuyor? Fakat neden gece uyumuyor? Burada neden uyuyamadığını anlamak tedavi sürecinde bizi çözüme ulaştıracaktır. Kişinin geceleri uyuyamadığı durumlarda gündüzleri uyuması beklenen bir şey ancak bazen geceleri yeterince uyku uyumamıza rağmen gündüzleri de aşırı derecede uyku ihtiyacı duymamızla ortaya çıkan narkolepsi denilen, çok fazla bilinmeyen bir hastalığımız var. Bu fazla bilinen bir hastalık olmadığı için çok fazla ihmal edilen bir hastalık. Beyinde uyku ile alakalı merkezlerde nöro kimyasal bir takım anormallikler düşünülüyor, insanların televizyon karşısında, direksiyonda, işyerinde yolculukta uyuması bazen normal karşılansa bile bunlar hastalığın belirtisi olabilir. Bu hastalık 20’li – 30’lu yaşlarda ortaya çıkar, kişi, hiç uykulu ve yorgun değilken bir anda öyle bir uyuma isteği gelir ve buna direnemez, uyur, kısa süreli bir uykuyla da dinlenme sağlanır. Burada yorgunluk ve uyku halinin birbiriyle karıştırmamak gerekir. Aşırı fiziksel yorgunlukla ortaya çıkan yorgunluk hali, dinlenmekle ortadan kaldırılabilir ama burada ani gelen uyku istekleri bastırılamamakta, ufak ufak şekerlemelerden sonra vücut kendine gelebilmektedir. Bu da atlanmaması gereken bir tanıdır ve insanları oldukça zora sokmaktadır.

Doğumdan sonra anne eve bebeğiyle birlikte geldiği andan itibaren yeni bir bebeğe sahip olmanın stresi, yeni bir bebeğe sahip olmanın sosyal hayattaki sıkıntıları, adaptasyon süreci ve bazen annelerin doğumdan hemen sonra başlarına gelen bazı depresyon sorunları yüzünden doğumdan sonra ilk 3 ay içerisinde özellikle çok ciddi uyku problemleri yaşadığını biliyoruz

Yeni doğan bir bebeğe bakmanın fiziksel ve ruhsal yüküyle karşı karşıya olan annenin bu dönemde zaten eşik altı bir depresyona da sahipse bu uykusuzluğun getirdiği fiziksel ve ruhsal yıpranma, önce kendi sağlığını, sonra bebeğe bakma sürecini daha sonra da eşiyle olan ilişkilerini yıpratacak ve anneliğin ilk döneminde oldukça ciddi sıkıntılar yaşamasına neden olacaktır.

Özellikle bebeğin de beslenme alışkanlıklarının yavaş yavaş disipline edilmesi gerekir. ailenin bebek bakımına alışması için geçen ilk 3 aylık süre içerisinde annenin fırsat buldukça kısa uyku dönemleri yaşaması, özellikle gece annenin sağılmış sütünün ya da hazırlanmış bebek mamalarının bebeğe biberonla aile bireylerinden bir başkasının vermesiyle annenin uykusunun bölünmemesi şeklinde, babanın ve diğer aile bireylerinin desteğiyle bu sorunu aşmak mümkün olacaktır.

Uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük, uykunun dinlendirici olmaması gibi şikâyetler uykusuzluk olarak tanımlanır. İnsanların yüzde 50’si hayatlarının bir döneminde mutlaka bir uykusuzluk problemi çekmektedir. Yine yetişkinlerin yüzde 15’i ile yüzde 20 kadarı ciddi ve süreğen uykusuzluk tarif etmektedir.

Uykusuzluk, hastalar için uyuyamamanın ötesinde bir anlam taşımakta, psiko-sosyal ve mesleki alanlarda da başarısızlığa yol açmaktadır ve hayat konforunu oldukça bozmaktadır. Bazen de akut uyku bozuklukluları olabilmektedir, bu bir gün ile 3 hafta arasında sürebilir ve mutlaka bir sebebi vardır; kişi strese girmiş olabilir, duygusal travma yaşamış olabilir, mekan değişimi olabilir, akut tıbbi bir hastalık geçiriyor olabilir. Eğer buradaki akut uyku bozukluğuna yol açacak yanlış davranışlar veya şartlanılmış uyuyamayacağım korkusu yerleşmezse bu tarz uyku bozuklukları kısa sürede düzelecektir. Ancak birkaç günden fazla uzun süren uyku bozukluğunda mutlaka bir nöroloji uzmanına başvurulmalıdır.

3 haftadan fazla süren kronik uyku bozukluklarında altta yatan neden ise çok iyi araştırılmalıdır. En fazla görülen hastalar psikiyatrik hastalardır. Mesela ikincil uyku bozukluklarının kronik, uzun sürenlerin yüzde 50’den fazlasını psikiyatrik hastalıkları kapsamaktadır. Huzursuz bacak sendromu, sirkadiyen ritim bozuklukları gibi.

İnsanın biyolojik saati uyku düzenine ve saatine uymamaktadır bu da bir uzun süreli uyku bozukluğuna neden olmaktadır. Alkol, kafein, sigara, uyarıcı madde kullanımları, tıbbi kronik bir hastalığının olması, ağrılı bir hastalığın olması veya Alzheimer, Parkinson, inme gibi nörolojik hastalıklar uyku bozukluğuna uzun süreli neden olabilmektedir. Böyle durumlarda önce altta yatan hastalığı düzeltmedikçe, onunla ilgili tedaviyi almadıkça uyku bozukluğu tedavisini tam olarak yapmamız mümkün değildir.

Hem bu tedavileri yapıp hem de uyku hijyenine dikkat etmemiz bizim daha kolay uyumamızı ve bu hastalıktan kurtulmamızı sağlayacaktır. Bununla ilgili sabahları mutlaka belli bir saatte kalkmaya özen göstermeliyiz, gündüz fazla uyumamalı, yatak odamızı ses, ışık ve gürültüden izole etmeliyiz, rahat bir yatakta, rahat bir yastıkta yatmalıyız, yatak odasını sadece uyku için kullanmalıyız, saat akşam 6’dan sonra fazla yorucu, heyecan ve fiziksel efor sarf ettirmeyen sakin bir sürece girmeliyiz, sigara, alkol, kafein içeren gıdalardan uzak durmalıyız. Bunlara dikkat ederek ve medikal anlamda uzmanımızla tedavimizi yaparak uzun süreli uykusuzluktan ve uyku bozukluklarından kurtulmamız mümkün olacaktır.

Yatağın bir sağına bir soluna dönüp zorla uykuya dalmışken ani sıcak basma ve terleme ile uyanıyor musunuz ?

Kış ortasında üzerinizdeki sırılsıklam geceliği bile atıp hatta çarşafı bile değiştirip pencereleri açıp soğukta yatmak ve bu yüzden eşinizi yatak odasından göndermeyi düşünüyor musunuz ?

Tam uykuya dalacakken geceleri defalarca tuvalete gitmek zorunda mı kalıyorsunuz ?

Menopoz bir kadının yaşam sürecinde çok önemli devredir ve birçok duygusal evrim yaşatır.

Kadınların hormon üretimlerinin durması sonucu ortaya çıkan fiziksel belirtilerin yanısıra üretkenliğinin sona ermesinin yarattığı duygusal travma, cinsel yaşamda yaşanan sıkıntılar birbiri ile birleşerek uykusuzluğu körükler ve bu da yarattığı konsentrasyon bozukluğu ve yorgunluk hissi ile günlük ev ve iş yaşamındaki performansı ve sosyal ilişkileri zorlar.

• Uyku saatlerini rutinleştirin, gündüz uzun uykulardan kaçının.
• Gündüz bol sıvı alın ve yanıbaşınızda bir su bardağınız olsun.
• Düzenli egzersiz ve meditasyon yapın.
• Yatak odanızı serin tutun ve bu konuda partnerinizin desteğini konuşarak ve sorunlarınızı anlamasını ederek talep edin.
• Cinsel yaşamınızın sonlanmasına izin vermeyin
• İdrar kaçırma sorununuz varsa ilaçlar, kapak egzersizleri ve gerekirse cerrahi yöntemler ile bu sorunu çözün.
• Kafeinli içecekler ve sıvı alımı en az 3 saat öncesinden durdurulmalı
• Gerekirse doğal veya hormon tedavisi desteği alın.
• Aşırı terleme ve ateş basmalarına karşı terinizi emerek kurutacak ,ferahlatacak uykuya dalmanızı kolaylaştıracak gecelik pijama yatak takımı ürünlerini tercih edin